Na anderhalf jaar ‘aanmodderen’ is het tijd om serieus bezig te gaan met het wielrennen. Ik vind het leuk en doe het graag; daarom is het nu tijd om die brandende benen bovenaan de Grebbeberg tegen te gaan. Het moment is aangebroken om echt te gaan trainen.
Jazeker. Afgelopen jaar heb ik wel degelijk zo nu en dan een intervaltraining gedaan. Maar voornamelijk heb ik heel veel gefietst; hard en zacht. Maar nooit met een bewuste opbouw. Dus dat wil ik dit jaar wel gaan doen. Maar dan moet ik natuurlijk wel eerst wat meer weten.

Spiervezels

De mens heeft drie typen vezels in hun spieren. Als duursporter gebruik ik voornamelijk de langzame vezels. Vezels van het zogenoemde Type 1, de slow twitch of ST. En dat gaat op dit moment best, zolang ik geen steile of lange beklimmingen hoef te doen.
De andere twee typen zijn 2A en 2X. Dit zijn de snellere vezels die voornamelijk veel kracht kunnen leveren voor een kortere tijd. Dit zijn de vezels die je gebruikt tijdens bijvoorbeeld een sprint. Heel leuk om te kunnen, maar voor mij als amateur zijn deze vezels op dit moment niet belangrijk voor mij.  

Type I

Het zijn echt de vezels van type 1 die ik wil trainen zodat ook zij meer kracht kunnen leveren voor een langere tijd. Dat ik ook eens de Amersfoortsestraat richting Apeldoorn in een keer op kan rijden. En het liefst ook nog in een redelijk (constant) tempo. Maar hoe train ik deze spieren?
Nou, volgens diverse bronnen kan dat allereerst door natuurlijk veel te fietsen. Daarnaast kan je ook gewoon krachttraining doen, maar dan net iets anders dan dat de meesten van ons gewend zijn. Namelijk op de… hoe zal ik dat zeggen? …op de langzame manier.

Met dit trainingsplan hoop ik voornamelijk mijn functioneel drempelvermogen en mijn lactaatdrempel omhoog te krijgen.

Isometrische oefeningen

Isometrisch is een woord dat ik tot voor kort niet kende. Het woordenboek geeft als betekenis “een gelijke maat hebbende” en op internet wordt voornamelijk verwezen naar de wiskunde. En achteraf gezien is dat logisch.
Achteraf. Nadat ik de oefeningen had gezien. Want bij deze krachttrainingen zet je de betreffende spieren onder spanning, maar je beweegt daarna niet meer. Simpel gezegd. Het bekendste voorbeeld is waarschijnlijk ‘planken’. Hierbij steun je op je onderarmen en je tenen, terwijl je de rest van je lichaam volledig recht en aangespannen houdt.

Sportschool

Bij deze oefening gaat het dus niet om explosieve kracht, maar om het zo lang mogelijk vasthouden van een positie. Duursport. Een aerobe oefening in plaats van een anaerobe! Een term die veel wielrenners zeker zullen herkennen.
Er zijn gelukkig genoeg krachttrainingen op dit vlak, en die kun je bijna allemaal thuis doen. Maar kun je ook gewoon in de sportschool trainen? Ja, dat kan gelukkig! Het enige waar je dan op moet letten is dat je 2 of 3 sets moet doen met tussen de 25 en 30 herhalingen. Ga dus niet volle bak met de zwaarste gewichten. Om de type 1 vezels te trainen gaat het om lichtere gewichten.

Trainingsprogramma

Met bovenstaande kennis heb ik mij enige tijd geleden aanmeld bij een plaatselijke sportschool waar ik wekelijks in de weer kan met krachttrainingen. Althans; zodra de sportscholen eindelijk weer open mogen…
Daarnaast ben ik vandaag begonnen met een training via mijn Garmin Vivoactive. Het 2022 Metric Century plan. Met dit trainingsplan hoop ik, naast mijn uithoudingsvermogen, voornamelijk mijn functioneel drempelvermogen en mijn lactaatdrempel omhoog te krijgen.

Maar bovenstaande maakt mij ook nieuwsgierig. Welke oefeningen gebruik jij om beter te presteren in jouw sport? Laat het hieronder even weten in de comments. Leuk!